Tener un vientre completamente plano resulta casi una misión imposible para muchas mujeres, pero lo cierto es que si realizamos los ejercicios adecuados y llevamos una dieta sana y equilibrada de manera constante, podemos lograr nuestro objetivo sin ningún tipo de problema, de modo que vamos a ver a continuación, todo sobre Cómo tener un vientre plano: ejercicios y dieta.
Ejercicios para un vientre plano
Una de las primeras recomendaciones para alcanzar nuestro objetivo de tener un vientre plano, será el hacer ejercicios que fortalezcan la zona del vientre y además nos ayuden a eliminar esa grasa que se acumula en la barriga. No se trata entonces tan solo de adelgazar el vientre, sino que saber ejercitarnos para que los músculos sean fuertes y con ello, logremos que luzca completamente plano.
Estos son algunos de los mejores ejercicios para perder grasa y tener un buen estómago plano:
La bicicleta
Este es un ejercicio realmente simple pero efectivo para lograr un vientre plano. Para hacer este ejercicio, acuéstate boca arriba, con las nalgas ligeramente levantadas en el aire. Luego, mueva tus piernas en un movimiento circular, como lo harías en una bicicleta. Trata de mantener el cuello recto y apoyado en el suelo y estírate el mayor tiempo posible.
Vacía el estómago
La belleza de este ejercicio es que se puede hacer en cualquier lugar: en el trabajo, en casa, incluso cuando se ve la televisión. No requiere ningún esfuerzo excesivo. Todo lo que tienes que hacer es exhalar completamente y luego inhalar el aire en tu estómago. Mantén la posición durante 10-20 segundos antes de liberar el aire. Realice esta operación cinco veces. Esto es fácil de hacer y no requiere ningún equipo costoso: solo la respiración y el cuerpo.
Abdominal Cruch
Este es el ejercicio que la mayoría de la gente piensa cuando se trata de hacer ejercicios estomacales. Lo único que tenemos que hacer tumbarnos en el suelo, doblar las rodillas y mantener los pies en el suelo. Cruza los brazos sobre el pecho y estira los músculos del estómago para levantar los hombros del suelo. Asegúrate de usar los músculos del estómago para levantar el cuerpo y mantenerlos estirados.
Levantamiento de silla
Este ejercicio se realiza sentándose en una silla resistente con las manos apoyadas en los lados. Asegúratse de que su espalda se mantenga recta y los músculos de tu estómago estén tensos. Levanta las rodillas hasta el pecho, mantén esta posición durante cinco segundos y baja las piernas al suelo nuevamente.
Empujes pélvicos
Este ejercicio se realiza tumbada en el suelo y con las rodillas dobladas. Pon tus brazos en el suelo y estira los músculos de tu estómago. Levanta la pelvis y mantén la espalda baja aún en el suelo. Si se hace correctamente, el esfuerzo se siente en la parte inferior del estómago.
Dieta para un vientre plano: alimentación
A los ejercicios señalados, podemos sumarle además el hecho de mejorar nuestra alimentación, ya que a través de esta es fácil no solo que engordemos, sino que muchas veces, dependiendo de lo que comemos, acabamos sintiendo como el vientre está constantemente hinchado.
Por ello en primer lugar, si deseas conseguir un vientre plano a través de la alimentación es necesario eliminar algunos alimentos, en particular los que tienen gas o están fermentados, pero también la retención de agua.
Las salchichas y todas las carnes deben evitarse, las únicas permitidas son el pavo y el pollo . El yogur y los quesos fermentados, la comida basura, como las hamburguesas y las patatas fritas también están prohibidos. También elimina todos los alimentos con levadura, como pizzas y productos horneados, y verduras que podrían aumentar el gas a nivel intestinal, como pimientos, tomates maduros y repollo.
En la mesa, no comas quesos blandos, como el ricotta, no tomes refrescos, responsables de la hinchazón por gas del estómago así como las gomas de mascar, que promueven la ingestión del aire y generan hinchazón. Se permiten en cambio todos los tipos de carne blanca, como el conejo, el pollo y el pavo, pero también las verduras ricas en fibra, como los espárragos, que representan un diurético natural , el hinojo, que tiene propiedades estimulantes para el estómago.
Por otro lado es recomendable introducir en nuestra dieta todo tipo de frutas ricas en agua, con pocas calorías y poca azúcar, como sandías , manzanas, peras, piñas, toronjas y kiwis. Para desinflar el vientre también son perfectos los granos enteros, que tienen un alto poder de saciedad y reactivan el funcionamiento del intestino. Finalmente, debes tomar muchos líquidos, que tienen un efecto drenante y anticelulítico. Opte por el té verde, jugos de frutas y verduras, licuados y tés de hierbas.
Rutina semanal de dieta y ejercicio para una semana
Para que tengas una idea de qué hacer a la hora de ponerte en marcha con tu objetivo de tener un vientre plano, puedes organizarte una rutina semanal de dieta y ejercicio, como esta que te mostramos.
Lunes
Dieta
- Desayuno: 200 ml de leche semidesnatada con café y bizcochos integrales con una cucharadita de miel.
- Comida a media mañana: 125 ml de yogur blanco o de fruta bajo en grasa.
- Merienda: 200 ml de pomelo o zumo de naranja.
- Almuerzo: verduras a la plancha, mozzarella pequeña cortada en rodajas, una fruta de temporada.
- Cena: ñoquis de papa con tomate y albahaca, filete de ternera a la parrilla, ensalada de tomate con rúcula.
Ejercicio:
- Combina hacer abdominales con bicicleta 30 minutos (10 minutos por la mañana y 20 minutos cuando llegues a casa).
Martes
Dieta
- Desayuno: igual que el anterior.
- Comida a media mañana: igual que el anterior
- Merienda: igual que el anterior
- Almuerzo: una rebanada de pizza margherita o con verduras, ensalada mixta, una fruta de temporada.
- Cena: pasta con calabacines (40 gramos de pasta), ensalada mixta con tomate y lechuga.
Ejercicio:
- Combina hacer abdominales 30 minutos (10 minutos por la mañana y 20 minutos cuando llegues a casa) y además durante el trabajo o estudios, realiza la respiración de vientre que hemos explicado
Miércoles
Dieta
- Desayuno, a media mañana y merienda similar a otros días.
- Almuerzo: hamburguesas de ternera a la parrilla, un sándwich, una fruta de temporada.
- Cena: sopa de verduras, tiras de carne magra a la parrilla, ensalada verde.
Ejercicio:
- Combina hacer abdominales 30 minutos (10 minutos por la mañana y 20 minutos cuando llegues a casa) y además ejercicios pélvicos al menos 10 minutos.
Jueves
Dieta
- Desayuno, a media mañana y merienda similar a otros días.
- Almuerzo: pechuga de pollo a la plancha, ensalada mixta, una fruta.
- Cena: fusilli con ricotta (50 gramos de pasta), brochetas de carne mezcladas al horno oa la plancha, ensalada de papas y judías verdes.
Ejercicio:
- Combina abdominales 30 minutos (10 minutos por la mañana y 20 minutos cuando llegues a casa) y levantamiento de silla además de unos cuantos ejercicios de respiración.
Viernes
Dieta
- Desayuno, a media mañana y merienda similar a otros días.
- Almuerzo: berenjenas y calabacines a la parrilla, copos bajos en grasa, una fruta de temporada.
- Cena: espaguetis con mariscos (50 gr de pasta), hamburguesa de salmón a la parrilla y guarnición de ensalada mixta.
Ejercicio:
- Combina abdominales crunch con el ejercicio de bicicleta durante 40 minutos
Sábado
Dieta
- Desayuno, a media mañana y merienda similar a otros días.
- Almuerzo: espaguetis con verduras asadas, tortilla de huevo, una fruta.
- Cena: cerdo magro a la parrilla sazonado con romero, papas al horno, ensalada de tomate.
Ejercicio:
- Combina de nuevo abdominales crunch con la silla durante al menos 40 minutos
Domingo
Dieta
- Desayuno, a media mañana y merienda similar a otros días.
- Almuerzo: verduras a la plancha, langostinos a la plancha con chile, ensalada de frutas en temporada.
- Cena: ensalada de arroz (40 gr), una rebanada de scamorza a la parrilla fresca, ensalada verde mixta.
Ejercicio:
- Reserva al menos un día para descansar de ejercicio
