Vamos a hablarte de Dieta para gimnasio: menú y consejos. Porque cuando comenzamos a acudir a un gimnasio de cara a mejorar nuestros estado de salud general, siempre nos preguntamos lo mismos. ¿Debería seguir un plan de alimentación que potencie la consecución de nuestro objetivo? Lógicamente la respuesta es sí.
Es absurdo pensar que si lo que queremos es sentirnos mejor físicamente debemos seguir alimentándonos de la manera habitual, que normalmente es la culpable de que gran parte de nuestro cuerpo pierda sus formas.
Evidentemente una dieta para gimnasio debe ser adecuada a lo que deseamos, ya que no es lo mismo desear una musculatura muy voluminosa que tenerla tonificada y firme sin ganar volumen, e incluso perdiendo peso si lo necesitamos. Por esto vamos a dejaros una dieta, válida para ambos casos, para que podáis haceros una idea, y de esta manera poderlas comentar con nuestro entrenador y ver si el nos recomienda alguna variación como experto profesional.
La masa muscular es muy difícil que aumente únicamente con la práctica de ejercicios de musculación, es imprescindible acompañarla de una alimentación baja en grasas, rica en proteínas, hidratos de carbono, cereales, verduras y frutas, todo ello dividido en al menos cinco comidas diarias equilibradas y acompañadas de abundante ingesta de agua.
Cuántas calorías debo consumir si voy al gimnasio
El número de calorías dependerá de varios factores entre los que se encuentran: las dimensiones corporales de la persona, pues alguien corpulento gasta más calorías que alguien pequeño; la edad, las personas mayores tiene menos músculo y, por ello, gastan menos calorías; el sexo, las mujeres gastan menos energía que los hombres; y el tipo y tiempo de actividad que realizamos.
Por norma general podríamos decir que para un entrenamiento, los hombres queman aproximadamente unas 2900 calorías y las mujeres 2300 calorías.
Proteínas en la dieta para ir al gimnasio
Sabemos que para ganar masa muscular es necesario tomar proteínas pero, ¿hay que tomar más cantidad cuando vamos al gimnasio? La respuesta es que sí, porque el desgaste de proteína es mayor durante los entrenamientos. Si vas al gym necesitas tomar de 75 a 100 gramos diarios de proteínas.
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Dieta para adelgazar en el gimnasio
Si te apuntaste al gimnasio lo más seguro es que quieras, además de ganar músculo, perder peso. Para lograrlo, además de hacer ejercicio es fundamental hacer dieta, aunque en este caso, no puedes seguir un plan alimentario cualquiera, pues estás gastando calorías y exponiendo tu cuerpo a un esfuerzo importante. Toma nota de qué dieta puedes seguir.
Una opción es la dieta Dash: se trata de consumir un total de 2000 calorías tomando verduras, carnes, legumbres, pescados, cereales integrales y frutas. Aporta mucha proteína y pocos hidratos de carbono.
También está la dieta Flexitariana: se basa en el consumo de proteínas vegetales, lácteos, huevos, cereales integrales, frutas y verduras. Su nombre se debe a que combina la dieta vegetariana pero algo más flexible.
La dieta Mediterránea siempre es un acierto. Simplemente, consume alimentos naturales como aceite de oliva, carnes, legumbres, frutas y verduras.
Por otro lado, tenemos la dieta TLC donde predomina el consumo de pollo, pescado, frutas y verduras.
Son opciones que aportan fibra, nutrientes, mucha proteína y pocos carbohidratos.
Ejemplo de dieta para aumentar o definir el volumen de la masa muscular
Desayuno
Dos vasos de leche descremada con 200 gramos de cereales de alto contenido en fibra, un zumo de frutas natural o una manzana. Puede acompañarse de un café solo.
Almuerzo
A elegir entre un bocadillo con pan integral (50 gramos) con dos lonchas de fiambre de pavo o pollo bajo en grasa; o bien de tres rebanadas de tostadas integrales acompañadas de unos 150 gramos de queso blanco 0% grasa.
Comida
De primero
A elegir entre un plato de pasta aliñada con una lata de bonito al natural o legumbres guisadas con verduras
De segundo
A elegir entre un filete de vacuno de 150 gramos a la plancha con ensalada mixta o un filete de merluza de unos 200 gramos a la plancha acompañada de una lata de espárragos. Para el aliño de cualquiera usar especias o hierbas aromáticas, evitar el exceso de sal, y dos cucharadas de aceite de oliva. Acompañar con 100 gramos de pan integral. De postre: A elegir entre un plátano o un melocotón o un yogur descremado.
Merienda
Un vaso de yogur líquido con dos piezas de fruta, a elegir entre las que no hayamos tomado en el menú del resto del día
Cena
De primero
A elegir entre un filete de pollo de unos 200 gramos a la plancha o una rodaja de salmón de 150 gramos o dos filetes de lenguado, acompañado de verduras variadas (setas, calabacín, judías verdes) a la plancha o un bol de arroz blanco cocido o una ensalada mixta. Para la guarnición seguir las mismas pautas que para la comida y tomad cuatro rebanadas de pan tostado integral.
De postre
Un yogur descremado con trocitos de fruta.
Os dejamos con un vídeo donde claramente se explica en que debe consistir una buena dieta para gimnasio.
Suplementos para la dieta de gimnasio
Para conseguir masa muscular es fundamental la alimentación. Consumir proteínas que aumente esta musculatura e hidratos de carbono que consiguen que estas proteínas se asienten. La dieta ha de ser equilibrada y variada. Ahora bien, la alimentación no siempre es suficiente y, en ocasiones, hay que recurrir a suplementos.
Si estás haciendo ejercicio con asiduidad, la proteína hidrolizada del suero de leche es una opción excelente. Pero también podemos consumir otros suplementos que son muy efectivos, pues aumentan la fuerza y el músculo. Entre estos suplementos podemos citar la creatina y el ácido OH-metilbutírico o HMB. Son sustancias que podemos encontrar en los alimentos, es decir, son naturales.
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Durante la toma de estos suplementos hay que beber mucha agua, ya que actúan reteniendo líquido.
Los batidos de proteína ayudan a recuperarse a los músculos tras el esfuerzo realizado con el ejercicio.
También hay suplementos que contienen cafeína y que aportan energía para rendir más durante el entrenamiento.
Incluso hay suplementos elaborados a base de agua de coco que tienen como finalidad hidratar al máximo para que los marcadores de salud mientras te ejercitas estén al máximo.
Consejos para hacer la dieta para el gimnasio
A la hora de hacer dieta e ir al gimnasio, la mayoría de las veces perseguimos dos propósitos, por un lado, perder peso y, por otro lado, obtener una buena figura. Sin embargo, el problema suele venir porque queremos acelerar los resultados y cometemos fallos que pasan factura. La dieta, es fundamental que sea equilibrada y adecuada al gasto energético, además de contener todos los nutrientes que el cuerpo necesita.
Errores muy comunes son saltarse las comidas, o sobreexcederse con el ejercicio físico. Saltarse las comidas no hará que perdamos peso antes, sino que el cuerpo se agote y, además, se acostumbre a gastar menos calorías estancando así la pérdida de peso. Hacer demasiado deporte puede ser perjudicial, pues el cuerpo necesita sus tiempos de recuperación.
Huye de las dietas milagros porque además de dañar tu salud, te harán engordar.
También hay personas que se van al otro extremo y, como hacen deporte, piensan que deben comer más. Cierto que hay que dar combustible al cuerpo, pero no se trata de comer en exceso, sino de comer bien.
Nunca entrenes en ayunas, aliméntate bien. Y escoge bien los alimentos, pues tan importante es ingerir los nutrientes adecuados como hacerlo de las fuentes de procedencia correctas. Por ejemplo, la grasa. Hay distintos tipos de grasas, de las cuales unas hacen engordar y otras, por el contrario, ayudan a perder peso.
Finalmente, tampoco abuses de los suplementos alimenticios. Si el resto de pautas no las sigues correctamente, estos suplementos no te servirán de nada.
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