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-     Escrito por elena-b

Tabla para gimnasio

¿Comienzas a ir al gimnasio y estás algo perdida? En otro artículo de Blogmujeres te dimos consejos para perder grasa de la zona abdominal. Hoy En Blogmujeres te contamos una tabla para gimnasio y consejos para principiantes con vídeos explicativos.

Comenzando en el gimnasio

  • Mantener una actividad física regular junto a una dieta saludable es lo mejor que puedes hacer por tí, no solo por tu aspecto físico–para verte mejor– tambié por tu salud. Si te has apuntado al gimnasio y estás algo ‘perdida’ te contamos ideas claves. Por ejemplo es muy importante realizar algún tipo de ejercicio aeróbico antes de comenzar (bicicleta, cinta, etc…) para calentar los músculos y  no lesionarnos
  • No hay necesidad de tener miedo si acabas de apuntarte al gimnasio y vers cuerpos esculturales ‘machacándose’ en distintos aparatos. Cuando se comienza primero se empieza con ejercicios de baja intensidad, y bajo impacto como puede ser la bicicleta elíptica o la estática. Conforme nos vamos adaptando podremos ir aumentando la gama de ejercicios y la duración.
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  • En la tabla de ejercicos de gimnasio (o si tienes aparatos en casa) siempre hay que incluir ejercicios cardiovasculares que queman calorías, desarollan el sistema cardiorespiratorio, ayudan a construir  masa muscular y son excelentes para nuestros huesos. Estos ejercicios se pueden realizar –adaptando la intensidad– a cualquier edad, salvo que la persona tenga alguna lesión  previa.
  • Es fundamental hablar con los monitores del gimnasio si por ejemplo tienes algun tipo de lesión para que ellos/as te puedan orientar sobre los aparatos, ejercicios  y series de repeticiones más idóneas para ti.
  • Ahh y no olvidemos que también necesitamos incluir en esta tabla ejercicios que nos ayuden a mejorar la flexibilidad. Todos estos ejercicios además pueden ayudarnos a mejorar la postura y prevenir dolores de espalda, cuello o rodillas.

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Primeras semanas en el gimnasio

  • Para que el gimnasio sea útil tienes que tener ganas de volver. De nada sirve ‘machacarte’ los primeros días y que luego estés tan cansada que  mentalmente busques excusas para no volver. Mejor ir poco a poco, las primeras semanas es conveniente hacer dos o tres ejercicios de cardio y  dos sesiones de entrenamiento de fuerza.

Programa tus sesiones de cardio y de fuerza según los días que acudas al gimnasio.

Ejercicios cardiovasculares

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  • Cinta de correr, bicicleta elíptica, bicicleta estática, bicicleta spinning en el gimnasio vas a encontrar muchos aparatos para hacer ejercicio de cardio. Cada  máquina te permite comenzar con una intensidad baja. Recuerda que siempre se ha de ser progresivo en el ejercicio. Comienza con una sesión de 15 minutos y gradualmente conforme veas que te vas adaptando puedes aumentar el tiempo (mejor aumentar primero el tiempo antes que la intensidad).

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  • Muslos: Sentadillas, medias sentadillas,  extensión de piernas, curl femoral acostado, zancadas con barra en hombros, carro romano.
  • Pantorrillas: Elevación de talones alternando barra en hombros y en muslos.
  • Abdomen: Curl abdominal en banco recto, curl abdominal en banco inclinado, flexión de piernas sentados, elevación y extensión de piernas tumbados,  rotaciones laterales con barra en hombros. Mas ejercicos para tonificar la barriga.

  • Espalda: Polea a espalda y pecho, remo con y barra, en polea y en máquina.
  • Bíceps y triceps: Curl con mancuerna y barra, jalones con polea, y press de banca.
  • Hombros: Press sentado anterior y posterior, elevación lateral con mancuernas, y elevación frontal sentados.
  • Pecho: Aperturas planas con mancuernas, fondos militares, contracción pectoral en máquina, press de banca. Más ejercicios para pectorales.
  • Estiramiento estático, después de cada entrenamiento unos 10 minutos de estiramientos.
  • Lo más importante de todo a la hora de practicar una tabla de gimnasio es adecuar  los ejercicios a los pesos y a las repeticiones. Si lo que deseamos es adquirir una potente musculación debemos realizar series cortas e intentar aumentar el peso de las barras o mancuernas, y si de lo contrario queremos una musculatura firma pero sin ser exagerada, debemos realizar series más largas y utilizar pesas o mancuernas ligeras.

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Fuente|http://www.livestrong.com/

Fotos| Vitónica, Blogmujeres

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